筋肉をつけるのもプロテイン
majinpoo「筋トレ ＋ プロテイン」は、ボディメイクにおける最強のコンビネーションですね！
筋トレで壊れた筋肉の繊維を修復し、以前よりも太く強くする**「超回復」**を最大限に引き出すためには、プロテインの活用が欠かせません。
1. 筋トレ民に最適なプロテインの種類
迷わず 「ホエイプロテイン」 一択でOKです。
- 理由: 吸収速度が非常に速く（約1〜2時間）、トレーニングで栄養を欲している筋肉に素早くアミノ酸を届けられるからです。
- WPIとWPCの違い: * WPC（濃縮乳清タンパク）: 安価で一般的。乳糖が含まれるため、牛乳を飲むとお腹が緩くなる人は注意。
- WPI（分離乳清タンパク）: 高純度で吸収がさらに速い。乳糖がほぼ除去されているので、お腹が弱い人や、よりストイックに絞りたい人向け。
2. 摂取の「黄金タイミング」
筋トレの効果を最大化するなら、以下の3つのタイミングを意識しましょう。
① トレーニング後 45分以内（ゴールデンタイム）
最も重要なタイミングです。筋肉の合成が最も活発に行われるため、ここでホエイプロテインを摂取することで、効率よく筋肉を大きくできます。
② トレーニング前 60分〜90分
意外と盲点なのが「トレ前」です。血中のアミノ酸濃度を高めておくことで、トレーニング中の筋肉の分解（カタボリック）を防ぐことができます。
③ 寝る前（または起床直後）
寝ている間は栄養補給ができないため、筋肉が分解されやすい状態です。寝る前に飲むことで、睡眠中の修復をサポートします。
3. 効果を出すためのポイント
糖質と一緒に摂る
筋トレ後のプロテインには、バナナやおにぎりなどの糖質をセットにするのがベストです。
理由: 糖質を摂ると「インスリン」というホルモンが出ます。インスリンには、たんぱく質を筋肉に送り込む「運び屋」の役割があるため、合成効率がグンと上がります。
1回の摂取量は 20g〜30g
一度に100g飲んでも、体はすべてを筋肉に回せません。1回あたり**「たんぱく質純分で20g〜30g」**を目安に、1日の中で小分けにして摂取しましょう。
4. 目標設定の目安
- 筋肉を大きくしたい場合: 1日の総摂取量を「体重1kgあたり 2.0g」程度に設定しましょう。（例：体重70kgなら140g）
- 維持・引き締めたい場合: 1日の総摂取量を「体重1kgあたり 1.5g」程度に。
